Todos experimentamos estrés. Es una respuesta natural a las presiones diarias y puede motivarnos a afrontar desafíos o gestionar cambios.
Sin embargo, cuando el estrés persiste durante períodos prolongados sin alivio ni relajación, puede provocar una tensión mental, física y emocional perjudicial, y afectar nuestra capacidad para desenvolvernos eficazmente en la vida diaria. El estrés crónico activa nuestro sistema nervioso y puede contribuir a diversos problemas psicológicos y fisiológicos.
De hecho, el Instituto Americano del Estrés informa que el 33% de las personas experimentan estrés extremo y aproximadamente el 75% experimenta estrés que afecta su salud física o mental.
Es más, la Asociación Estadounidense de Psicología estima que el 84% de los adultos experimentan al menos una emoción negativa asociada con el estrés prolongado, incluida la ansiedad, la tristeza o la ira (2020).
Si experimenta altos niveles de estrés o ansiedad, claramente no está solo: existen prácticas que pueden ayudar a reducir los síntomas de estrés y ayudarlo a alcanzar un estado de relajación.
Prácticas diarias simples como la meditación, el movimiento consciente, pasar tiempo con los seres queridos o comenzar el hábito de escribir un diario pueden ayudar a reducir nuestros niveles de estrés.
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5 técnicas para aliviar el estrés y la ansiedad
Practica la respiración consciente
Cuando experimentamos estrés, nuestro sistema nervioso simpático se activa y envía señales a nuestro cuerpo para que esté alerta y preparado ante el peligro. Sin embargo, podemos contrarrestar esta respuesta al estrés activando nuestro sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y le indica a nuestro cuerpo que puede descansar sin peligro.
Una forma eficaz de activar el sistema nervioso parasimpático es a través de la respiración profunda y consciente, concentrándose especialmente en exhalaciones más prolongadas.
Pruebe esta sencilla técnica de respiración:
- Encuentre una posición cómoda para sentarse, ya sea en una silla o en un cojín en el suelo.
- Cierra los ojos si te sientes seguro o simplemente suaviza la mirada si lo prefieres.
- Inhale lenta y profundamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
- Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta seis.
- Mientras respira, concéntrese en la sensación del aire moviéndose a través de sus fosas nasales, el ascenso y descenso de su abdomen y la expansión de su pecho.
- Si tu mente divaga, vuelve suavemente tu atención a tu respiración, sin juzgarla.
- Continúe durante al menos 10 respiraciones completas (o más tiempo si lo desea).
- Después de completar el ejercicio, tómate un momento para notar cualquier cambio en tu cuerpo o en tu mente, como una sensación de calma o relajación.
Recuerda que la clave está en prolongar la exhalación un poco más que la inhalación, lo que ayuda a indicarle a tu cuerpo que puede relajarse sin peligro.
Con la práctica regular, la respiración consciente puede convertirse en una herramienta poderosa que te ayudará a encontrar momentos de paz y tranquilidad dondequiera que estés.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica que consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares del cuerpo. Al tensar activamente los músculos, se aumenta la conciencia de la tensión física, lo que facilita su reconocimiento en la vida diaria.
Cuando relajas conscientemente los músculos, el cuerpo le dice al cerebro que la amenaza ha pasado y que está bien dejar ir el estrés o la ansiedad, promoviendo una sensación de calma.
A continuación te explicamos cómo practicar la relajación muscular progresiva:
- Comience por encontrar un lugar cómodo donde sentarse o acostarse, cierre los ojos y respire profundamente algunas veces.
- Comenzando por los pies, tense suavemente los músculos doblando los dedos y activando la planta. Mantenga la tensión de 5 a 10 segundos.
- Exhala y libera la tensión de tus pies, prestando atención a la sensación de liberación y relajación que fluye hacia los músculos.
- Muévete hacia la parte inferior de las piernas, tensando el músculo apuntando los dedos de los pies hacia la cabeza y manteniendo la posición durante 5 a 10 segundos.
- Exhala y libera la tensión en las pantorrillas, concentrándote nuevamente en la sensación de relajación.
- Continúe este proceso de tensar y relajar cada grupo muscular, moviéndose hacia arriba por su cuerpo: parte superior de las piernas, caderas y glúteos, estómago, pecho, espalda, manos, brazos, hombros, cuello y cara.
- Después de completar la secuencia, respire profundamente unas cuantas veces más y dedique un momento a notar la diferencia en su cuerpo.
A medida que practica la relajación muscular progresiva, es posible que descubra que se vuelve más consciente de las sensaciones físicas de tensión y relajación en su cuerpo, lo que le permitirá responder con mayor facilidad cuando su cuerpo se siente abrumado por el estrés.
Esta técnica puede ser especialmente útil antes de acostarse, ya que puede promover un mejor sueño ayudándole a relajarse y dejar ir las tensiones del día.
Conéctese con otras personas
Si bien esto puede parecer una sugerencia simple, conectarnos con otros a menudo puede resultar difícil cuando estamos abrumados.
Sin embargo, la conexión social y las relaciones de apoyo pueden brindar un sentido de pertenencia y un espacio seguro para compartir sentimientos y experiencias. Contar con una sólida red de apoyo puede prepararte mejor para afrontar los desafíos y el estrés de la vida.
Tenga en cuenta lo siguiente cuando se trata de cultivar conexiones significativas y aliviar el estrés:
- Comprende tu estilo de apego: Nuestro estilo de apego, formado en la primera infancia, influye en cómo nos relacionamos con los demás y buscamos apoyo para afrontar el estrés. Al ser consciente de cómo se desarrollaron las heridas del apego, puedes fortalecer tus habilidades de apego seguro y empezar a construir relaciones más sanas y de mayor apoyo.
- Acércate a tus seres queridos: Aunque te preocupe ser una carga, acércate a un amigo, familiar o incluso a un colega que no te juzgue. A veces, simplemente hablar de tus factores estresantes con alguien que te escuche puede brindarte alivio y ayudarte a obtener una nueva perspectiva.
- Participa en actividades sociales: Participa en actividades que se alineen con tus intereses y valores, como unirte a un club, asistir a eventos comunitarios o hacer voluntariado. Estas actividades te conectan con personas afines y pueden brindarte disfrute, satisfacción y propósito: excelentes antídotos contra el estrés.
- Busque apoyo profesional: Si le resulta difícil construir o mantener relaciones de apoyo, considere trabajar con un terapeuta. Este puede ayudarle con otras necesidades.
herramientas para gestionar el estrés y abordar los problemas que le impiden conectarse con los demás.
Escríbelo
Llevar un diario es un método eficaz para reducir el estrés, ya que ayuda a aclarar tus pensamientos y a procesar tus experiencias en un espacio seguro. Al escribir, puedes obtener perspectivas y claridad sobre los desafíos que enfrentas.
Una técnica de registro diario particularmente eficaz es el replanteamiento cognitivo, que implica identificar y desafiar pensamientos y creencias negativos o distorsionados.
Al reformular estos pensamientos de una manera más equilibrada, realista o positiva, puedes reducir su peso emocional y crear una sensación de empoderamiento y control.
Intente comenzar con una (o más) de estas indicaciones:
- Reflexión de gratitud: Escribe sobre tres cosas por las que te sientas agradecido hoy, por pequeñas que sean. Centrarte en las emociones positivas puede ayudarte a cambiar tu mentalidad y reducir el estrés.
- Desafía los pensamientos negativos: Identifica un pensamiento negativo relacionado con tu estrés, como “No puedo con esto” or “Esto nunca mejorará.
Escribe lo contrario en la parte superior de tu página ("Puedo manejar esto", "Esta situación pasará") y luego escribe todas las pruebas que respalden tu afirmación revisada.
Por ejemplo, “He manejado situaciones similares en el pasado”, or “Tengo las habilidades y los recursos para afrontar este desafío”.
- Resultado ideal: Imagina el mejor resultado posible para tu situación estresante actual. ¿Cómo sería y cómo te sentirías? Describe el resultado con detalle, involucrando todos tus sentidos en la descripción.
- Carta de autocompasión: Escríbete una carta desde la perspectiva de un amigo comprensivo y compasivo. ¿Qué te diría sobre tus dificultades actuales y qué consejo te daría?
No hay una forma correcta o incorrecta de escribir un diario. Lo más importante es encontrar un formato que te resulte cómodo y útil: experimenta con diferentes técnicas e indicaciones para descubrir qué te conecta mejor.
Al escribir un diario periódicamente, puede desarrollar una herramienta valiosa para obtener información, controlar el estrés y promover el bienestar.
Mueve tu cuerpo
El estrés activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo, preparándonos para afrontar una amenaza. Sin embargo, una vez que la situación estresante pasa, la tensión generada por esta respuesta puede quedar atrapada en el cuerpo.
El ejercicio, y el movimiento físico en general, pueden ayudar a aliviar la ansiedad al completar este ciclo de estrés biológico natural, devolviendo el cuerpo y la mente a un estado de equilibrio y relajación.
La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio ni hacer ejercicio intenso para experimentar estos beneficios. Cualquier actividad física placentera puede ser eficaz para reducir el estrés.
Aquí están algunas sugerencias:
- Da un paseo tranquilo: Sal a caminar por la naturaleza o simplemente por tu vecindario. Concéntrate en tu entorno, en la sensación de tus pies tocando el suelo y en la conexión que tienes con la naturaleza.
Estira tu cuerpo: prueba una rutina de estiramientos suaves: toca las puntas de los pies, gira los hombros o sigue una sencilla secuencia de yoga. Presta atención a las sensaciones en tu cuerpo mientras te estiras y libera la tensión acumulada en tus músculos.
- Baila tu música favorita: Haz de DJ y pon una lista de reproducción de tus canciones favoritas. Deja que tu cuerpo se mueva libremente, sin juzgarte, y simplemente disfruta de la experiencia de moverte al ritmo de la música.
- Explora algo nuevo: Experimente con ejercicios de bajo impacto como natación, ciclismo o taichí. Estas actividades pueden proporcionar un entrenamiento suave a la vez que reducen los niveles de estrés, estabilizan el estado de ánimo y promueven un mejor sueño.
La clave está en elegir actividades que te hagan sentir bien y que puedas realizar con regularidad. Incluso breves momentos de movimiento a lo largo del día pueden ser beneficiosos para reducir el estrés y promover el bienestar general.
Encuentra tu calma
Independientemente de quién seas o a qué te dediques, los acontecimientos y las experiencias pueden abrumarnos y hacernos susceptibles al estrés. El estrés es parte natural de la vida: el trabajo, las relaciones, las finanzas, la salud y otras circunstancias pueden hacernos sentir abrumados.
Incorporar estas cinco técnicas (respiración consciente, relajación muscular progresiva, conexión con otros, registro diario y replanteamiento cognitivo, y movimiento del cuerpo) en su rutina diaria puede ayudarle a manejar el estrés de manera más efectiva para cultivar un mayor sentido de calma y resiliencia.
Recuerda que el manejo del estrés es una experiencia muy personal, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Ten paciencia contigo mismo mientras exploras estas técnicas y no dudes en buscar apoyo profesional si lo necesitas.
Con el tiempo y la práctica constante, puede desarrollar un conjunto de herramientas de manejo del estrés que le permita enfrentar los desafíos de la vida con mayor facilidad y confianza.
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